في الشتاء.. كيف تدعم جهازك المناعي؟

أصبح الشتاء على الأبواب، ومعه تأتي نوبات الرشح والإنفلونزا التي يندر أن ينجو منها الناس، ولعل هذا هو أنسب الأوقات التي نخطط فيها لتقوية جهازنا المناعي.

يصاحب الشتاء العديد من الأمراض المزعجة، التي تنتقل بسهولة وسرعة بين مجموعات البشر المزدحمة، سواء في عربات النقل والصالونات والمدارس، والتي تستدعي أن تكون أجهزتنا المناعية بالقوة الكافية لمقاومتها، أو على الأقل لنخفف من شدتها وأضرارها. 

ومع أن تقوية الجهاز المناعي لا تتم بإجراءات محددة واضحة المعالم، لأن هذا الجهاز يضم عدداً من الأنسجة والأعضاء المختلفة، ولأن البحوث العلمية في هذا المضمار ما زالت على قدم وساق، إلا أن بعض التوصيات التي ثبتت جدواها أصبحت معروفة بين الأطباء، ونلخصها لك في هذا المقال: 
أ- انتخب الأطعمة المقوية للمناعة 
تشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه الزاهية اللون، والحبوب الكاملة، والمأكولات الغنية بالبروتين والشحوم الوحيدة والمتعددة اللاإشباع، والتي تحتوي على نسب قليلة من السكاكر والشحوم المشبعة. 
ونفصل فيما يلي أهم الأغذية التي ثبتت جدواها في تعزيز القدرة المناعية ومحاربة المرض: 
1- اللبن 
يزخر اللبن الرائب بالبادئات الحيوية (وهي البكتيريا المفيدة التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي)، وفي دراسة سويدية شملت ما يقرب من 200 عامل من عمال المصانع ودامت 80 يوماً، تبين أن العمال الذين داوموا على تناول اللبن بشكل يومي، أخذوا إجازات مرضية أقل من زملائهم بنسبة 33 % خلال فترة الدراسة. 

ويعتقد أن سرّ فائدة اللبن يكمن في دعم هذه البكتيريا الحميدة لوظيفة الكريات البيض المسؤولة عن مقاومة المرض في الدم، 
وتزيد الفائدة من اللبن إن كان الحليب الذي اصطنع منه مدعوماً بالفيتامين D، الضروري لسلامة وكفاءة الجهاز المناعي، إضافة لخواصه الوقائية ضد عدد من الأمراض. 

2- الثوم
يحتوي الثوم المادة الغذائية الفعالة اليسين Alicin، المعروفة بقدرتها على محاربة الجراثيم (البكتيريا) والفيروسات، وقد ثبت نفع الثوم في دراسة بريطانية حديثة شملت 146 شخصا أعطي نصفهم خلاصة الثوم يوميا لمدة 3 أشهر (بينما أعطي النصف الآخر عقاراً غفلاً)، فتبين نجاة الأشخاص الذين داوموا على تناول الثوم من الرشح بالمقارنة مع الذين لم يتناولوه، وبمعدل 66 %. 

هذا بالإضافة لفوائد الثوم المثبتة الأخرى كتخفيض الضغط المرتفع والوقاية من تصلب الشرايين ومن السرطان. 

3- الشوفان والشعير
تتميز هذه الحبوب باحتوائها ألياف بيتا غلوكان beta-glucan ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهاب، وفي دراسة نرويجية ثبت أنها تحمي الحيوانات من الإنفلونزا والحلأ والجمرة الخبيثة، وأنها تسرع التئام الجروح وتعزز تأثير الصادات. 

4- المأكولات البحرية مثل المحار والسلطعون والجمبري
إن معدني السيلينيوم والزنك في هذه المأكولات يدعمان كريات الدم البيضاء في إفراز البروتينات cytokines التي تطرد الفيروسات من الجسم، كما تفيد أسماك السلمون والأسقمري والرنجة في تخفيض ظاهرة الالتهاب، لغناها بالحموض الشحمية omega-3. 

5- الفطر
تبين الدراسات الحديثة أن الفطر بكل أنواعه يزيد من عدد وفعالية الكريات البيضاء في الدم، ضد الأحياء المجهرية التي تهاجم الجسم. 

6- السبانخ والجزر
تحتوي هذه الخضار (وكثير من الخضار الملونة الأخرى) مادة البيتا-كاروتين beta-carotene المضادة للأكسدة التي يحولها الجسم للفيتامين A، ويحتاج الجسم هذا الفيتامين بالذات للإبقاء على صحة النسج الضامة في الجلد والأغشية المخاطية (مثل أغشية الفم والأنف) التي تعتبر أول خط دفاع ضد الجراثيم والفيروسات، ونحصل على الفيتامين A كذلك من البيض والزيوت النباتية ولحوم الأسماك. 

7- الحمضيات
يعتقد أن الفيتامين C في الحمضيات (كالبرتقال والليمون والغريب فروت) وفي عدد من الفواكه الأخرى (كثمار التوت والكيوي والبابايا)، و بعض الخضراوات (كالفليفلة الحمراء والسبانخ والبروكولي)، يزيد من إنتاج الكريات البيض في الدم، ويدعم الخلايا T و B المحاربة للجراثيم. 

8- الشاي
يزخر الشاي (بنوعيه الأسود والأخضر) بمضادات الأكسدة الفلافونويدات flavonoids، وبالحمض الأميني ثيانين L-theanine، الذي يعزز قدرة خلايا الدم على محاربة كل جسم غريب يدخل الجسم بواسطة البروتين انترفيرون interferon. 

9- حساء الدجاج
الدجاج (والطيور الأخرى كالديك الرومي) غني بالفيتامين B6 الضروري (مع الفيتامين B5) في تشكيل أجسام مضادة دفاعية antibodies في الجسم، وفي توليد الكريات الحمراء في الدم، كما أن الحمض الأميني سيستين cysteine الذي يتحرر من الدجاج المطبوخ يشبه في تركيبه دواء التهاب القصبات acetylcysteine. 

10- المكسرات
تحتوي المكسرات (خاصة منها اللوز) والبذور (وخاصة بذور عُبَّاد الشمس) كميات كبيرة من الفيتامين E، ذي الخواص المضادة للأكسدة والالتهاب، والداعمة لخلايا الدفاع T و B، والمعززة لفعالية اللقاحات، ويحقق الفيتامين E فوائده خاصة بوجود معدني الزنك والسيلينيوم. 

ب- تبنى العادات الصحية الحميدة، وتجنب الضارة: 
1- انقطع عن التدخين. 
2- حافظ على الوزن المثالي. 
3- داوم على التمارين الرياضية المعتدلة نصف ساعة يوميا على الأقل. 
4- حافظ على ضغط الدم في الحدود الطبيعية. 
5- احصل على حاجتك من الراحة والنوم لمدة 7-8 ساعات. 
6- اتخذ كل الخطوات الوقائية التي تمنع عنك الإصابة بالعدوى (بما فيها غسل اليدين المتكرر بالماء والصابون، وتنظيف الفواكه والخضار بشكل كاف، وتطبيق الطرق الصحية في الطبخ). 
7- تجنب تعرضك لأسباب التوتر النفسي في البيت والعمل قدر المستطاع. 
8- اعرض نفسك على الطبيب بشكل متواتر يتناسب مع حالتك الصحية وعمرك. 
9- كون حولك حلقة من الأصدقاء الذين ينسجمون معك، والذين يمكن أن تتواصل وتضحك معهم كلما شعرت بالوحدة. 
10- لا تقع ضحية الدعايات الكثيرة حول الأعشاب والعقاقير التي يفترض أنها تقوي وتعزز المناعة، فلم يثبت حتى الآن جدوى أي منها، ولا أنها تتميز عن الوسائل الطبيعية التي ذكرناها.